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富良野健康生活

富良野に住むおばちゃん健康運動指導士で、プチ糖質セイゲニストのプログ。病気の予防には、「運動」と「食事」が良薬と信じてひたすら実践中。ノルディックウォーキング愛好者で指導者。富良野や北海道の景色に癒されながらの暮らしの中で感じたことなどを徒然なるままに気が向いたら綴っています。

雪道歩きノルディックウォーキング考

ノルディックウォーキング 雪道ノルディックウォーキング 雪道歩き

ついにやってきました、「雪」!
昨日は美瑛町で48cm
私の住む富良野でも30cmほどフレッシュな雪が積もりました。
IMG_4766.jpg

北海道では、雪が降ってもめったに傘を差しません。
(気温が高いべたべた雪を除く)

雨と違って、雪降り時も歩けるので
気温が低くて寒いことを除けば
冬の期間は毎日ノルディックウォーキング(NW)が途切れなく楽しめます。

ただ、路面の状態はその時々で大きく異なるので
履物にはいつも迷います。

選択を誤ると、キ・ケ・ンが常に付きまとうリスクがあります。

そして、

「歩き方!」

北海道の雪道歩きノルディックウォーキングは、永遠の課題(笑)

転ばず、できれば、歩幅も広げ、速度もちょっと上げて
「しっかり」歩きで、
スポーツ感覚でのノルディックウォーキングがオイラの希望です!


昨日は本格的な初冬道歩き。
積った雪道を踏みしめてNWで買い物。

雪はベトつかずふわふわ状態。

歩道の除雪は間に合わず
新雪の深雪の中を一歩一歩踏みしめ
ラッセル状態での進行。

さすがの私もくたびれました。
夏道の2倍以上のエネルギー使った感じ。(苦笑)

道路の状況も天気も悪く、履物の選択も悪かった…。(-o-;)

そして、今朝。

今朝はブーツタイプの愛用長靴にMyインソール(オーダー)を入れてNWしてみました。

昨日とは異なり、
意外や意外、グッド!でした (*^_^*)

長靴は靴底で足がぐずぐず微妙に動くので
長歩きや長時間の立ち仕事には良くないと言われていますが、

自分の足にフィットしたインソールを入れると
足裏が滑らずとても歩きやすかったです。

(お気に入り「アイスバグ」の出番は、気温が下がり、雪がしっかりしまってからの予定)

不安定な船の上で体を動かす漁師さんには
腰痛持ちの方が多いらしいのですが、

必需品の長靴にオーダーインソールを入れることで
腰痛の予防に役だっていると言う話を
整骨院の先生から伺ったことがあります。

男性用の長靴の場合はよくわかりませんが、
女性の方には断然、「ブーツタイプの長靴」がおススメです。↓
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着脱がちょっと不便だけどかなりしっかりフィットします。

ただ、
欠点は、長時間歩くと足の裏が冷たくなってしまうことですが…。

そして
「歩き方」 
あくまで私の場合です。

自分の歩容の欠点がわかっているので、
今年のシーズンは始めから「1つのことだけ」を
気にかけて歩くことにしました。

お試し中です  o(^-^)o

雪や気温の状態にもよりますが

もし、安定して自分の歩き(ノルディックウォーキング)ができるようになれば、
お伝えしたいなぁと思います。

ノルディックウォーキングのポールは魔法の杖ではないので
どんなよい靴を履いていても
「よそ見をしたとき」=「集中が途切れるとき」が一番危険です。

なんだか車の運転と同じですね(笑)
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写真は今日の富良野六花亭
今月いっぱいで冬季休業します。
左の端に小さく見える山々は大雪連峰、右は十勝岳連峰です。
すっかり白くなりました。
※画像をクリックすると拡大されます


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大好物の「柿」や果物…ビタミン豊富ですが糖質も多い!の巻

庄内柿 おけさ柿 糖質制限 血糖値 ノルディックウォーキング

「柿」旬ですよね?!
大好きです!
甘くて美味しい…。
いくらでも食べられる、食べたい…(苦笑)
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特にこれ↑
庄内柿」「おけさ柿」と呼ばれる種なし柿

種なし柿って「平核無柿」って書くそうです。
知らなかった(笑)

日本では山形県と和歌山県が量産地。

世界でみると90%以上がアジア、
中国や韓国、日本で生産されているらしい。

柿1個でほぼ一日に必要なビタミンCが摂取でき、
ビタミンAもミネラルも豊富だし

古来から「医者いらずの万能薬」とも言われていました。

「お茶」の世界でも柿はお茶請け「お菓子」の代表格でしたものね。

ここから本題。

私は、普段、寝起きの朝一の血糖値を測定しているのですが

先日、たまには…、と夕食後も図ってみたら
食べ始めてから1時間半後の血糖値
一昨日の晩は 【200】、

昨夜【194】

どひゃッ~ (-o-;)

夕食のメニューを振り返ると
ご飯のほかにサツマイモもあったりして
明らかに糖質過多…。

さらに
食後のデザートに

おけさ柿」1個
ヨーグルト(牛乳少々プラス)に漬けた「バナナ1/2本」と「リンゴ1/2個」
さらに、「温州ミカン M1個」

アハハハ

これだもの、血糖値は上がるはずですわん!

特に柿は、糖質が多い…
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夕食後にいただく「柿」や果物類は
栄養価も高く、
ほっとする甘さで、心が満たされるのですが、

果物の糖質量は出典によってまちまちなので
一概には言えないけれど

果糖は吸収が速く、糖質の量が多いので
血糖値が気になる人にとっては摂り過ぎは要注意なのです。

で、ここからが肝心!

200という血糖値に驚き
一昨日6.5㎞ しっかり独りノルディックウォーキングした後

血糖値を測定したら、
結果は97!

100、下がりました。o(^-^)o
(翌朝一の血糖値は77
!…夕食後「歩く」と下がるというのは本当です!)

昨夜も高かったのでもちろんルディックウォーキング!(犬連れ)
計測したら103。
(今朝の朝一の値は87です。)

結論
今が旬の「おけさ柿」は、朝食後に食べることにしました。


血糖値が気になる方、

『食べたら寝るな!
ノルディックウォーキングしましょう!』
です。

但し、胃の悪い方はすぐ動かず、しっかり食休めすることが大事ですが…。


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サルコペニア予防対策は「食事」と「運動」

サルコペニア ノルディックウォーキング 骨粗しょう症 ビタミンD

サルコペニア研究」 月刊スポーツメディスン
11月号の特集記事 が面白かったです。

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サルコペニアのサルコとは「筋肉」、ペニアとは「減少」の意。

筋肉量が減ることで身体機能が低下し
歩行速度が遅くなり、
転倒のリスクが高まったり
しまいには、廃用性萎縮が始まり
動けなくなってしまう

…加齢とともに筋力が衰える…
高齢者の避けて通れない、現象と捉えられていたのですが、

近年は研究が進み
「加齢」をさらに突っ込んで大きく3つに分けて

1 不活発な、動かない生活スタイルから生じるもの

2 ガンや重症の内臓の病気が原因のもの

3 栄養摂取不足が起因するもの

に分類されるという。

これからは私も含め高齢者が増える時代です。

ガンなどは仕方がないとして、
少しは自分でできる【サルコペニア予防対策】がありそうです。

1と3の
★栄養に気を付けること、と

★積極的に身体を動かす(運動)すること ですk

注意!《休息と睡眠》は必須です! ^-^)ノ

その『栄養』に関しては、
ビタミンDとタンパク質の摂取が重要と。

血中のカルシウム濃度を維持するのに欠かせないビタミンD

ほとんどの人が、
太陽=紫外線(UV)B波に当たることで皮膚でもビタミンDが合成されているのですが、

高齢者は室内で過ごす時間が長くなり(日光に当たらない)
若い時ほど効率的に皮膚でのDの合成ができなくなるので
ビタミンD不足に陥りなりやすい。

欠乏すると筋力の低下(サルコペニア)が起こり
カルシウムやリンの吸収を妨げ骨の成長(リモデリング)を阻害する。
くる病や、骨粗鬆症を引き起こします。

実際のところ、
骨粗しょう症》にかかっている方、多いですよね!


転倒して股関節の骨折を引き起こす高齢者には
ビタミンD不足が顕著だとも言われています。

仕事の時間の都合で日光を浴びることができない人は
サプリメントで補うことも必要なのですが、

紫外線を浴びることで発症する皮膚がんの問題もあり
適正なビタミンDレベルについてのガイドラインはまだないようです。

逆にサプリメントでビタミンDを摂りすぎると
腎臓結石など内臓疾患が起こるようです。

サプリメントが必要な方もおりますが、
摂りすぎにも要注意ですよね?!

、「タンパク質」 

ヒトの素材は大部分がタンパク質ですからタンパク質の摂取は
とても重要ですが、

研究によると
「タンパク質不足はサルコペニアになる危険性が十分にある。…
高齢者がサルコペニアに陥らないために(最低)必要なたんぱく質の量は25~30g。
毎日摂取すること…」と。

高齢の方は意外に低たんぱくな食事を好む傾向にあるようです。

気になるのでタンパク質の必要摂取量について調べてみました。
成人が1日に必要なたんぱく質の摂取の目安。

体重1kg につき 1g~1.5g 
運動する人はもう少し必要かもしれません…。

可食できる肉100g中に含まれるタンパク質の量は約20g

平均で、
肉100g、魚1匹100g、卵1~2個、豆腐1/2丁、納豆100g…必要らしい…。

む~~ん…結構な量ですね?!

タンパク質は「貯金」できませんから

炭水化物は控えめにして(糖尿病の予防のためにも)
野菜とタンパク質をしっかり摂るのが基本のように思います。

※ただし、病気でタンパク質の摂取を制限されている方は制限を守ってくださいね?!

運動?

運動は、①筋トレと、
②有酸素運動として
ランニング以下、ウォーキング以上の【ノルディックウォーキング!!】が
断然おすすめですよ! ^-^)ノ

>なまこ山③


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11月14日は世界糖尿病デーでした!

牧田 善二 糖質制限 糖尿病 世界糖尿病デー ノルディックウォーキング

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11月14日は世界糖尿病デーでした。

世界的に見て
日本だけでなくや東アジア(韓国、中国)の糖尿病罹患率は高いのです。

理由は多分「お米」が主食だからでしょうか?
遺伝的に膵臓があまり丈夫ではないらしい。

膵臓から出るインスリンが血糖値を下げますが、

唯一、血糖値を下げるホルモンはインスリンだけですからね。

何度もブログやFacebook に書いていますが、
2014年1月から始めた私の「糖質プチ制限」は
年末に手に入れた一冊の本がきっかけでした。

「ご飯よりビーフステーキを食べなさい」
糖尿病専門医の、牧田善二先生著

私にとっては「目からうろこ」でしたよ、この本!

誤解していたことだらけでした。(苦笑)

運動を一生懸命している割には
なかなか減量できず…
有酸素運動も筋トレも、です。

「why?」

「こんなにカラダ動かしているのに…なぜ?」って

悩んでいましたの。(苦笑)


メタボの予防に、糖尿病予防に、
内臓脂肪を落とすように叫ばれて久しいですが、

昨今の新しい食事療法は、
カロリーを減らすという考え方よりは
カーボーハイドレート・カウンティング(略CC) です。

つまり糖質を摂りすぎないように制限することです。
糖質にターゲットを当てて食事療法をするのです。

※カーボーハイドレートは炭水化物
カウンティングは計算する、数えるの意味です。

血糖値を上げるのは炭水化物だけ!


『CCはイギリスで始まったが、手軽で効果が高いことが証明されて
1994年アメリカで、糖尿病学会推奨の糖尿病食事療法として公式に採用された。
実は、以前はアメリカでも、我が国と同じようにカロリー制限をもとにした糖尿病食で
治療していたが、この10年間でCCが糖尿病の食事療法として完全に定着した…』

牧田善二著 「糖尿病専門医にまかせなさい」から引用


ごくごく一般的な内臓脂肪及び炭水化物(糖質)に関する誤解は…

「内臓脂肪」のイメージは 
脂肪⇒すなわち、高いカロリーの脂っこい食べ物ですよね?!

曰く、カロリーの高いものが内臓脂肪になるのだ…と

故に、油ギトギトのラーメンよりは、
カロリーのなるべく少なそうなお蕎麦の方がヘルシー! ^-^)ノ

シュークリームなどの洋菓子よりは
「柿の種」の方が断然ヘルシーじゃん!!
と、長年思い込んでいました。

でも、違うのです!

ラーメンもお蕎麦も口の中に入れば
すべて同じブドウ糖(グルコース=糖質)となり、

エネルギーとして使われずに余った「糖質」は
すべて脂肪細胞の倉庫の中に蓄えられる。(無制限の広さです(笑))
どんど~ん、とね?!

内臓脂肪の正体は、「糖質」なのです。

オイラの大好きな「柿の種」(米系の煎餅あられ)も
洋菓子シュークリームもどら焼きも、口に入ればみ~んな同じ。

今から思うと、
ヘルシーorノン・ヘルシー、 大いなる誤解でした(苦笑)。

皆さんもどうか誤解されませぬように…
特に血糖値が気になる方…

炭水化物には大切な食物繊維も含まれているので
ご飯・玄米ご飯も
もちろん毎日美味しくいただいておりまする。
1日1度、夕食時だけですが。

果物や野菜にも炭水化物は含まれていますし、ね。

気をつけるとしたら
甘い飲み物や小麦系の加工食品でしょうか?

私の場合は、特に、
菓子パン類と柿の種!
本物のビールや日本酒の摂取を控えるようにしています。 ^-^)ノ

お蔭で血糖値は良好です。

書ききれませんでしたが
食後の運動!が大事ですよ!!

取り込まれる前にカラダを動かして、エネルぎーとして消費してしまうのです。

もちろんノルディックウォーキングがおススメです! ^-^)ノ
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閑話休題

子供たちに水泳を教えて35年を過ぎましたが、
昨今、水泳を習いに来る幼児や低学年の子どもに
肥満が多いように感じます。

いったい何を食べているのだろう?ととても気になります。

明らかに糖尿病、脂質代謝異常、高血圧など
生活習慣病の予備軍まっしぐら??

事実、子どものⅡ型糖尿病の予備軍が増えていて、
「1974から1994年の20年間に
小児Ⅱ型糖尿病は何と10倍に増加…」
と言うデータも…。

大変なことですよね。

好きなものを好きなだけ、
食たべたいだけ食べていたら
子どもでも太りますわなぁ~~

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我が家のお犬様 
元気です!

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モチベーションを持続する、自称《おばさん体操》~ストレッチングの巻

ノルディックウォーキング ストレッチング 骨盤

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「運動は必要」とわかっていても継続することはなかなか難しいですよね。

モチベーションが下がって気持ちが途切れそうになったとき
皆さんはどうしておられますか?

気持ちを奮い立たせるために
私はまず「活字」の世界をノックします。
運動、カラダに関する本や雑誌、新聞の切り抜きetc.に目を通します。

ベッドの周りは、その類の本や雑誌だらけ(笑)

そして、毎朝行うお決まりのベッドサイドエクササイズ.

夫も呆れる、自称「おばさん体操」です。

気持ちが今一つ乗らなくても
ほぼ毎日必ず行います。

集中できなくても、
カラダを動かしているうちに
だんだん、意識が覚醒してくるのがわかります。 ^-^)ノ
お決まりの儀式のようなものです。


1 ストレッチング
2 筋肉(筋力)トレーニング
3 バランストレーニング
4 有酸素運動

この4つが健康の維持には必要と言われていますが
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毎朝ベッドの周りで
「(簡単)筋トレ」(自体重)と
ストレッチング」と
「バランストレーニング」 
の3つを済ませてしまいます。

場所を改めて、居間でやろう!…な~んて思ったら、もう続きません。(苦笑)
ジムに行く時間もないので
ベッドの周りが一番!
簡便なのです!

体重もついでに測定してしまいます。

いやぁ~、ほんとうにごく些細なことですが、
我がカラダではありますが、真剣に向き合っていると
いろいろな発見がありまする。

前置きが長くなりましたが
本日は、皆さんお悩みのストレッチング のコツについてです。


①「骨盤は立て」て行うこと!が肝要です。

布団やマットの上ではお尻が沈むので
お尻の下にクッションや枕
(おススメは空気を少し抜いたソフトジムボール)
を敷いてその上に乗って行います。

※床やじゅうたんの上だと踵が痛い(苦笑)!
ベッドや布団の上の方が継続します。
但し、しつこいようですが、
坐骨の下に当てることをお忘れなく!です…
夜のストレッチングは終えたらソク、そのまま眠りに入ります。

②そして、ストレッチングのキーワードは「リラックス!」
痛みをこらえすぎないことが大事です。

なので、ストレッチングしている間、
「ため息」つきながら私は活字に目を通すことが多いです。

気持ちは(脳は)カラダではなく他へ持っていきますの。 ^-^)ノ
伸ばそうと意識するほど筋肉は元に戻ろう戻ろうとがんばってしまうらしいのです。

③ストレッチングはなるべく重力をかけない状態
つまり、床に座って、寝て、行うことが大事です。
だからベッドサイドがおススメの理由です。

さて、これからやってみようという方は
真向法の4つの体操(うち一つは膝の悪い人はやってはいけません)
をおススメします。

忙しい私達ですから、
なるべく短時間でしっかりストレッチングしたいですよね?!
あれもこれもと欲張ると長続きしないのです。

①長座前屈…両足をそろえて延ばす。太ももの裏側の筋肉を伸ばします。
②開脚…足を広げ前屈。股関節周りの内腿も伸びますね。
③足の裏と裏のこんにちは…開脚して膝を曲げ足の裏と裏をくっつける、ヨガでいうところの靴職人のポーズ
④膝を畳んで仰向けに寝る…太ももの前を伸ばす
…但し、これは膝の悪い方は行ってはいけませんし痛くてできません。
太ももの前と後ろをバランスよく伸ばすことが大事なのです

私の場合は、他に
一番力を入れている大好きなノルディックウォーキング時に
一歩の幅、「ストライド」を広げたいので
スプリット(前後開脚)に重点を置いてストレッチしています。

前後開脚に一番時間をかけて丹念に行っています。

普段から
坐骨から太ももの裏側にかけての筋肉に
いやな張りが出て来ることが多いので
この部分はしっかり伸ばしています。

この個所のストレッチングを始めるようになって
カラダがずいぶん楽になりました。o(^-^)o

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齢を重ねれば重ねるほど
「ストレッチング(身体のセルフメンテナンス)は大事だ!」と、
しみじみ思います。

たかがウォーキングやノルディックウォーキングでも
手入れを怠ると
あちこち支障が出てきます。

《継続は力なり!》
毎日の積み重ねが大事ですよね?!

ぜひ日々のメンテナンスを怠らずに取り組んでみてください。

※富良野一度雪が積もりましたが融けました。
今週少し降りそうですが、週末は暖気が入るようです。

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