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富良野健康生活

富良野のに住むおばちゃん健康運動指導士で、プチ糖質セイゲニストのプログ。病気の予防には、「運動」と「食事」が良薬と信じてひたすら実践中。ノルディックウォーキング愛好者で指導者。富良野や北海道の景色に癒されながらの暮らしの中で感じたことなどを徒然なるままに気が向いたら綴っています。

脂肪を溜め込む司令塔【ビーマル1】

ビーマル1

脂肪の吸収率は、司令塔ビーマル1】BMAL1の分泌量と時間帯に影響している…の巻


IMG_1887.jpgBMAL1_2.jpg

ダイエットしたい方、
過剰な体脂肪が気がかりな方、
何をどのくらい食べるかだけでなく、食事をとる時間帯も太りやすさにかなり影響大のようです.。

グラフを参照ください。

脂肪を取り込むタンパク質【ビーマル1】の分泌量がピークに達する時間は、
夜中の2時

昼は反対に午後2時から3時が一番分泌量が少ない。


ということは、
太りたい人は、夜遅くに食べ、

痩せたい人は、【ビーマル1】の分泌量が少ない時間に食べる…。

仕事の都合もあり、実行はなかなか難しいですが

BMAL1.jpg

先日偶然テレビで観た「林修の今でしょ!」 (昨秋の再放送番組)からの情報です。

脂肪の取り込みに深く関与している司令塔【ビーマル1】。
その分泌量と時間を考慮して、

自分の食事を摂る時間に気を使う…
ダイエットの秘訣の一つかもしれません、ね!?

朝食はともかくとして
夜のドカ食い、ヤケ食いは「キケン」ですなぁ~!(笑)

私?

仕事の関係でやむを得ず夜遅く食事を摂る日もありますが
やはり、翌朝の体重は増えてしまうので
納得です!

なるべく夕食は早い時間にとりたいものですね?!

わかっちゃいるけど・・・(苦笑)

上の画像は今朝の我が家の朝食、1人分です。(*^_^*) 

北海道はししゃもで有名な《むかわ町》の、
一口噛みしめると口の中にほんのり甘さがにじみ出る
おいしいニラが出回り始めました。

シ・ア・ワ・セ !

富良野は昨日今日とポカポカ陽気が続き
雪融けが一気に進んでいます。

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気にするべきは、「カロリー」ではなく「糖質」

糖質制限, プチ糖質制限

4スナップショット (2015-03-21 22-26)

私が行っている「プチ糖質制限」の中身について少しご紹介したいと思います。


痩せるためにはカロリーの高いものは控えるべき…

お蕎麦は低カロリーでヘルシーだから大丈夫!
バターと粉と砂糖を使ったケーキは高カロリーだけど、
お米で作った甘くないおかきやアラレは砂糖使ってないから大丈夫!
(柿の種が大好物でした)

思い込みは恐ろしいものですね。


糖尿病専門医の牧田善二先生の本に触発され
プチ糖質制限を始めて一番困ったことは

スーパーの食品コーナーで,
野菜以外のもので炭水化物(糖質)の含有量の少ない物を探すのが大変でした。

今も大変!(笑)

どっちを向いても棚に並んでいる食品は炭水化物(高糖質)がたくさん入った物だらけ…

「食べるものがない!!」 
「何を食べればよいの!? (>_<) 」 状態でした。(苦笑)

確かにプチ糖質制限をしている今は、
炭水化物・糖質の摂取は以前よりずいぶん少な目ですが、
その分、カロリーを気にせずタンパク質をしっかり摂ればお腹は十分に満たされる、
満足できることがわかってきたので、

食べる順番に気を付けて食事を楽しんでいます。


『太るメカニズム、最大の原因は・・・

炭水化物を摂って血液中にブドウ糖が出てくると
膵臓が察知してインスリンを出す。

余分なブドウ糖はインスリンの働きによって
筋肉や肝臓の細胞に入り
グリコーゲンとなり筋肉や肝臓に蓄えられる。
(但し、筋肉や肝臓が蓄えることができる量は限られています)

使いきれずに余ってしまったブドウ糖は、
インスリンの働きで脂肪細胞に入り、中性脂肪となって蓄えられる。

メタボなお腹にたまった中性脂肪はブドウ糖によってつくられるのであり、
もとを正せば「炭水化物(糖質)」だということである。

カロリーの高い油分を摂取したから脂肪として蓄えられるのではない。

太る最大の原因は炭水化物(糖質)である。』 

『油を摂るからお腹の中性脂肪が増えるのではない。

炭水化物を摂りすぎたことによって、余ったブドウ糖が
形を変えて脂肪として蓄えられる。』

【糖尿病はご飯よりステーキをたべなさい】 より抜粋 (一部補足)


糖質は、

①「単純糖質」 ・・・ブドウ糖や砂糖、果物に含まれる果糖で、清涼飲料水や菓子類に多量に含まれる。

特に要注意は清涼飲料水!
冷たいと甘みを感じにくいのですが、入っている砂糖の量は


【えっ、こんなに?!】 ←クリック

②「複合糖質」 ・・・ご飯、パン、うどん、ソバ、パスタ など穀物に含まれる

に分けられますが、

カロリーが低そうなお蕎麦も
口に入り、体内で分解されれば「単純糖質」ブドウ糖となり
血糖値を上げ、膵臓に負担をかける・・・。

一見ヘルシーな「ざるそば」、も
角砂糖に換算すると・・・・半端じゃない量!(-o-;)

一日の摂取カロリーを少しでも抑えようと、
昼ご飯をざるそばやコンビニのおにぎりだけで済ませている方は要注意!


以下は、ご参考までに
一年以上続いている、プチ糖質制限の体験で得た私なりの秘訣です。


①穀物の摂り方に気を付ける。

ちなみに、ほぼ毎日必ず
朝食にサツマイモ(焼き芋風)、夕食にはご飯一膳は食べていますが、

ご飯だけ、パンだけ、麺類だけ ・・・ といった食べ方はしないように気をしています。

サツマイモは繊維質豊富でビタミンC も含んでいておいしいですよね?!
犬息子のアトムにも少しだけ毎回おすそ分けしています。(*^_^*)


②野菜とタンパク質類(肉、魚、卵など動物性蛋白質と大豆などの植物性蛋白質)は
両方ともしっかり摂る。

特に豚肉は毎朝欠かさず摂っています。
さっと湯がいてしゃぶしゃぶ風です。 ^-^)ノ 
飽きませんなぁ。

北海道では地場産の野菜が豊富に出回る季節以外、野菜は結構高いので
質素な食事内容にもかかわらず…我が家のエンゲル係数は高い(-o-;)

でも、食事はある意味「薬」ですからね。

※朝食はほぼ毎日、記録撮影しているのでそのうちアップの予定です。

③お付き合いの時以外、
大好きな菓子パンや好物、「柿の種」はできるだけ我慢。(苦笑)
スナック菓子もめったに口にしません。

ゆえに、お客様大歓迎デス!(笑)


正直なところ、誘惑に駆られそうになることが少なからずありますが…

食品のパッケージの成分表を必ず見るようにして
炭水化物含有量をチェックします。

「成分表を見る」これはとても糖質制限に効果があります(笑)


私のような、「緩やかなやり方の【プチ糖質制限】でも効果は大!」です(*^_^*)

ようするに、

何のことはない③の間食を制限すれば
どなたでも確実にダイエットの効果はでてくる、と思います (笑)


最後にアルコール類。

醸造酒ではなく蒸留酒に。
ビールはノンアルコールに!替えました (笑)

日本酒好きな方、ごめんなさいm(_ _)m

ダイエットしたい方
血糖値を下げたい方

ぜひお試しを!!


上の画像は、犬の息子連れのノルディックウォーキングの様子を撮影した動画のスナップショット。

youtubeの動画↓ です。

犬連れノルディックウォーキング



3月半ば過ぎにこんなに雪融けが進むなんて、よいのか悪いのか・・・。
歩きやすくてありがたいですが・・・。



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富良野「夏道歩き」ノルディックウォーキング開始!

ノルディックウォーキング

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人通りの少ない住宅街の道の端には
ところどころに雪が残っていますが、

気温が上がり、道路の雪が融け、
私のノルディックウォーキング
「冬道歩き」モードから
「夏道歩き」モードに変わりました。(*^_^*)

ポールの先ゴム装着して、靴も軽めのものに変更。
夜はさすがにダウンの上着がまだ必要な寒さですが…

足元の不安が解消されて、
余分な緊張感・ストレスがないので「軽快」です。

空気のおいしい富良野です。


一昨日満1歳の誕生日を迎えた犬のアトムに伴歩してもらい
夜の富良野のタウン・ノルディックウォーキングを楽しんでいます。

ぴたりと寄り添って「付け」歩きができるようになってきました。

まぁ、時々、
「人間」「自転車」「ワンコ」に反応しすぎて引っ張りますが…(-o-;)

早く大人になっておくれ、アトム!

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痩せたいけど痩せられない方へメッセージ~序

糖質制限, 牧田善二, 角幡 和子, 糖尿病はご飯よりステーキを食べなさい, 夏井睦, 炭水化物は人類を滅ぼす, 健康運動指導士, プチ糖質制限

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私事ですが、昨年の1月から始めた「プチ糖質制限」をきっかけに
食事内容を見直し、
洋服はLからMへサイズダウン。 ^-^)ノ

今のところまだリバウンドしていません。


ちなみに、先日の血液検査では
中性脂肪57、HDL79 、etc.…
体脂肪率は20% 多くも少なくもなし…。


私なりに体得した「骨(コツ)」を
富良野健康生活のこのブログで
気の向くままに少しずつご紹介していきたいと思います。


プチ糖質制限をしようと決意したきっかけは
数冊の本との出会い。

牧田善二 氏著 「糖尿病はご飯よりステーキを食べなさい」 他、
夏井睦 氏著「炭水化物は人類を滅ぼす」

糖質制限に対しては、
否定的な意見も多いようですが、
私にはインパクト大でした。

試さずにはおられない性分です!(笑)

さっそく、血糖値自己測定器具を購入し
自分なりにデータを取り、
毎日の食事を記録し、できる限り写真を撮り、
運動の記録も取り、継続観察中です。

※私は、糖尿病でも予備軍でもありません、念のため!

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健康運動指導士が言うのも何ですが

結論は、

「運動」はもちろん大事ですが、
運動だけではカラダは絞れない。

何を体に取り込むか、「食事」が「要」というこを
身をもって納得しています。
 
そしてカラダに取り込んだエネルギーを
「運動」でどのような形で筋肉にかえていくか…。

どんな「運動」が効率的で無理なく続けられるか…。

運動の大事なポイントを押さえて

自分のライフスタイルに合った継続しやすい方法で、
気長に取り組んでいくことが大事と

しみじみ思う今日この頃です。

IMG_0521.jpg

※写真は
上から、昨年8月、心不全で倒れて闘病中のアトム。孫に何か話しかけている…。

発作を起こすとその場所から一歩も動けなくなるので、
布団犬のそばに敷いて人間母はずっと添い寝。


中、6月、富良野市の広報8月号に掲載インタビューするのに撮影、
もうこの頃から体調は悪かった…気づかなかった(-o-;) 

下、「アトムと暮らした日々の思い出」 フォトブックを作りました。
あんたを私達家族は忘れないよ。




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[富良野健康生活]復活しました

アトム

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2015年3月10日 本日より 【富良野健康生活】を復活いたしました。
また、ぼちぼちよろしくお願いいたしますm(_ _)m


ブログをお休みしていた間、いろいろなことがありました。

【人生はあざなえる縄のごとし…】
楽しいことも、哀しいことも…

昨年9月に犬の息子アトムが逝ってしまいましたが
偶然というにはあまりに不思議な「縁」で結ばれ、
一週間後には同じ犬種の仔犬を富良野の我が家に迎えることになりました。

11月 アトムJr8ヶ月


帯広畜産大学の盲導犬研究室で生後6ヶ月まで育ち、
里親を探していたオスの仔犬。

帯広在住のノルディックウォーキング仲間が、
アトムを亡くし、悲嘆にくれる私に引き合わせてくれたのです。

名前は 同じく 「ア・ト・ム」(Jr)と付けました。

あと4日で満一歳になる、お茶目でやんちゃなラブです。

アトム生後9か月


※心不全の発作で倒れてから一月半、アトムはがんばりました。

闘病の様子は 角幡 和子のFacebook
に写真と一緒に載せていますので、お時間ある方のぞいてみてください。



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