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富良野健康生活

富良野に住むおばちゃん健康運動指導士で、プチ糖質セイゲニストのプログ。病気の予防には、「運動」と「食事」が良薬と信じてひたすら実践中。ノルディックウォーキング愛好者で指導者。富良野や北海道の景色に癒されながらの暮らしの中で感じたことなどを徒然なるままに気が向いたら綴っています。

富良野にも春が近づいてきました

ノルディックウォーキング 富良野 六花亭 十勝岳

大雪山黒岳方面がとてもくっきり見えました!

昨日は約5ヶ月ぶりに自転車に乗って買い物に行きました。
最高気温1℃。

まだ明るい夕刻のNW時、
北風が冷たい澄み切った青空の中を
北へ帰る白鳥の群れがガァガァと声をかけ合いながらいくつも通過。

見上げると、
小さなロケット軍団が整然と銀色に輝き
あっという間に抜け去っていきました。
何千キロの旅路の無事を祈ります。
地球に生きているのは人間だけじゃないんだ!

スマホ不携帯で撮れなかったのが残念です。


新型コロナウィルスの影響が限りなく広がって
落ち着かない昨今ではありますが、
吊革に触ることもない田舎暮らしなので
いたって静かで規則的な毎日を過ごしています。

「走ること」や歩くこと&ノルディックウォーキング(NW)」は
いつでもどこでも独りでできるスポーツなので、
こんな時でも普段とまったく変わらないペースで楽しめますね。

道路に雪がなくなってきたので、とても歩きやすくなりました。
寒くてもちょっと嬉しいです。


富良野六花亭からのいつも眺めです。(^^♪


連なる大雪連山の山並み1

真正面に十勝岳を眺めながらNW

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寒空ノルディックウォーキングの愉しみ(私の場合)

ノルディックウォーキング 富良野

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北海道の、富良野の、
こんな寒空の中を歩く「ノルディックウォーキング」の魅力って何だろう。

さぞや「変人に見えるだろうなぁ」…と、苦笑しつつ
やや自虐的に考えることがあります。(笑)

NWをたしなむ人、動機は様々です。

仲間や友人と連れ立ってのおしゃべりNWも楽しいことは確かです。

が、
私は、【独りNW】も気に入っているのです。
…お供をしてくれる愛犬は先に逝ってしまいましたが…。
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冬のきつい寒さの中、
薄皮の手袋1枚でポールを握る。

手はかじかみ 冷たいを通り越して
「痛いなぁ~」と思わず心の中でぼやきます。

「今日のNWは少しだけにしておこう」
「寒いし、風も強いしなぁ…」と
自分に言い訳をして歩きだす私。

しかし、15分から20分ほどすると、
いきなり私のカラダの中の「自家発電き」が着火!

さっきまで痛いくらいかじかんでいた手先が、
信じられないくらいいきなりぼわーっと温まりだす。

この瞬間がたまらないのです。

後は、気が済むまで歩くだけ。(笑)
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有酸素運動は、
エネルギー源となる血中の脂肪がまず使われる
(焚き付け材ですな) もすぐに枯渇。

その後に(石炭ですね)体脂肪が燃焼し始める…と
言われていますが

理屈は抜きにして、
「かじかんだ手が温まる」そのポイントにさえ辿り着けば
後はシメタモノ。

寒気も吹っ飛び、気分も爽快!
冷たい風もなんのその。
歩くことがますます楽しくなるのです。
…アタクシの場合ですが…

この、手足の末梢血管の血液が動き出すポイントまで
グダグダ、ダラダラ、ぼやきながらでよいから
何とがごまかしてカラダを動かしつづければ
燃焼系のエレベーターに乗ったようなもの!(^_-)

寒い季節を歩く継続のコツのような気がします。

NWerの皆さんはいかがですか?

神経伝達物質のセロトニンが出てくるのも
15~20分くらいと言われていますから
このポイントまで体を動かし続けることが大事!と

いつも自分自身を鼓舞してNWを楽しんでいます。
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[老化とは感覚が鈍ること]ノルディックウォーキングで感覚受容器を磨く

太藻ゆみこ メディカルフィットネス研究所 ノルディックウォーキング ロコモ ロコモティブシンドローム 運動器

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[老化とは感覚が鈍ること]
ヒトが自分のカラダを自由に動かすことができるのは
骨、関節、筋肉、神経で構成される《運動器》の働きによります。
当たり前のことですが
どれかひとつのパーツでも調子が悪くなれば
身体はうまく動きませんよね。

膝痛、股関節痛、腰痛、肩や首周りの痛み…

年を取ると皆、長年のツケが溜まり?
大なり小なり運動器に不具合を抱えて生きていかねばなりません。

ロコモティブシンドローム(略ロコモ)は
筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、
あるいは複数に障害が起こり、
「立つ」「歩く」といった機能が低下している状態をいいます。

「動きたい気持ち」があっても肝心の体を動かすことができなければ
自分のことが自分でできる「自立度」が下がり、
要支援・要介護状態の状態になるリスクが高まります。

寝たきりの状態で寿命だけが長くなっても辛い。
元気で長生き「健康寿命」をどうやって保つか…

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運動器は、
自からが動こう、動かそうとする意識で動かす[随意筋]で動きます。
(反対=無意識下で動く=不随意筋)

太藻ゆみこ(メディカルフィットネス研究所 代表)さんの
こんな文章を見つけたのでご紹介します。

「……随意筋で動く運動器には【感覚受容器】があり、
動かすことで感覚を磨くことができる。

老化とは、感覚が鈍感になること、
五感が鈍ることである。


指導者の役割は、感じる力、感覚力を引出し
老化にともに立ち向かうことである。
力を磨くことで、自分のコントロール力は養われる……」と。

私はノルディックウォーキングに惚れ込み
指導だけでなく自分自身も愛好していますが

ポールを持って、やや後方へ突いて歩く【ノルディックウォーキング】は
下肢だけでなく体幹など全身の感覚受容器が
普通に歩くよりも鋭くなることをいつも実感してます。

だから、楽しくてやめられないのです ^-^)ノ

カラダに聴くことはロコモの予防の基本の「き」ですよね!?
そう思いませんか?


※富良野やっと桜が満開になりました
富良野の街を見下ろす「なまこ山」の桜です
空知川からの眺め 
毎朝の犬の息子と歩くノルディックウォーキングコースです
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眼精疲労と股関節と歩くこと

眼精疲労 股関節 ノルディックウォーキング

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最近、目の疲れをすごく感じるようになりました。
とくにひどいのが夕方から夜。

ドライアイが悪化した…ということももちろんありますが…。

ところが不思議。

ノルディックウォーキングで歩きだすと
ぼんやりしていた目がすぅ~と膜が剥がれるような感じで
スッキリするのです。

これって何??

とくに長時間椅子に座ったまま
パソコンや活字を眺めていた後。

処方してもらったヒアルロン酸3%入りの目薬もさることながら
「歩く」ことがこんなに眼精疲労のリカバリーに貢献しているのかぁ??

自分なりに何度も確認しました。

ほんとうに、「歩く」とスッキリするのです!(笑)

ふむ、
目の神経と股関節は何か関係があるのね、きっと…

で、ちょっと調べてみました。

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以下webで調べた結果です。

どこまで本当かはわかりませんが…

引用します。

【目の疲れは股関節で改善。
目は股関節と深い関係にあります。】

…うん、確かにあるね、きっと!

【目が疲れやすかったり、酷使しやすい人は、
股関節周りが硬く動きが鈍い人が多い。
なぜなら目の神経が足先まで繋がっていて、
ちょうど真ん中に股関節があるからです。】

…意味不明。よくわからないなぁ…

【目を酷使するような生活は運動不足になりやすい。
=何かを集中して見続ける行為は、
体を動かさず同じ体勢でいる状態が多い。】

…これは納得できる。

【目の酷使は目の疲労だけの問題と考えず、
しっかりとケアをしていきましょう。

しっかり歩こう

股関節の動きを良くする一番の方法は歩く事です。】

すごく納得できる!

ポールを使って歩くので
普通に歩くよりしっかり歩幅を広げて歩くことが可能!

歩幅を広げて歩いても体幹が安定しているので
崩れにくい。

安心感もあり!

股関節周りの筋肉には十分な刺激が入ります!o(^-^)o

ノルディックウォーキングをされる方はきっとお解りいただけますね?!

最後に大事なこと。

【柔軟性を保つ股関節ストレッチ】

【股関節の動きをスムーズにする為に必要なのは、
股関節周りの筋肉の柔軟性です。
普段から柔軟性を保つ事を習慣にするのが一番ですが、
目を酷使した時は股関節周りのストレッチをしてみましょう。】

…これも同感!

そう、
ストレッチの優先順位の第1は何と言っても
股関節周りの柔軟性。

仕事の都合で長時間机に向かっている方、

まず、15分でもしっかり歩幅を広げて歩く!

そして

せめて股関節周りのストレッチングだけは
毎日欠かさないようにやってみませんか!

運動習慣のない方へのおススメは 
真向法の4つの体操ですが

私にはそれでは物足りないので(苦笑)
前後開脚(スプリット) 片足最低2分ずつ行ってます。

とてもすっきりするのです! 

効きます。 (笑)


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外へ!最初の一歩を踏み出す勇気ときっかけ…角幡の場合

ノルディックウォーキング ヘルスリテラシー JNFA

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【外へ!最初の一歩を踏み出す勇気ときっかけ…角幡の場合】

新年明けましておめでとうございます!

出だしは少々硬い話ですが…お付合い下さい。

昨年12月に開催された厚生労働省主催の
「データヘルス・予防サービス見本市2015」での
久野譜也・筑波大学大学院 教授による講演。

…これまで自治体では様々な健康施策を打ち出してきたが、
現状はなかなか思うような成果が出なかった…

久野教授が行った調査によると、

運動をしてない群に、
今後の運動実施の意思があるかを聞いたところ、
「意思なし」が7割、「意思あり」が3割で
無関心層が多くいることがわかったという。

これを、別名「7:3の法則」と呼ぶのだそうです。

無関心層の特長は、

『健康的な生活を送るための情報収集をしておらず、
健康づくりのための運動や食事の大切さをわかっていない、

いわゆる「ヘルスリテラシーの低い群」である』と。

今後は『健康無関心層に向けた取り組みがもっと必要で、
無関心層を振り向かせるにはインセンティブ(動機づけ・きっかけづくり)
がより魅力的なものではないと上手くいかない』、
『健康プログラムについても、
3ヶ月程度で成果があらわれるプログラムが用意されていることが重要』とのこと。

…む~~ん、ヘルスリテラシーが低い人が多い、は本当だろうか…

テレビでは朝から晩まで
「健康情報」や「病にかからないかための予防情報」いっぱい流している

近頃は小学生の子どもたちの会話でも
「肥満」、「ダイエット」、「メタボ」
などといった言葉が普通に出てきて
とても敏感に反応します。

ヘルスリテラシーが低いというより、
むしろ現状は

「食べ過ぎはよくない」
「運動は必要」
「バランスの良い食事が大事」

頭ではわかっているけど、一歩を踏み出す勇気がない?
のではないでしょうか。

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振り返って我が身のこと。

出産を終えても体重がまったく戻らず
会う人会う人に
「おめでた?いつ頃の予定?」などと言われて
なんとかせねばと思っていたワタクシです。(苦笑)

タイミングよく富良野に初の屋内温水プールができ
出産後半年もたたないうちから泳ぐことができました。

子育て中ではありましたが、カラダを動かすことができ
とてもラッキーな環境だったともいます。

環境以外の、きっかけと思えることは3つ。

何だと思いますか?

1つ。
それは「ナイキの運動靴」に出会ったことでした!(笑)
少し高かったけど、踵の底の部分にエアーのクッションが入った
しっかりした紐靴です。

ぴったりとフィットし、しっかり締まり、足首が安定。

歩くことがこんなに楽しいなんて!
大げさでなく、感動しました。

余談ですが、
それ以降、硬い革靴を履くことがほとんどなくなりました。
富良野に住んでいるので
気取った靴を履く必要もほとんどないのですが…(笑)

昔「赤い靴」というバレエ映画がありました。
内容をはっきり覚えていませんが、
そのトウシューズを履くといやでも体が踊り出す魔法の靴…そんな内容。

「歩く」楽しさに目覚めました。

自分の足にあった「靴」との出会いはとても大切だと痛切に思います。

歩くことが苦手な人は、
意外に自分に合った「靴」との出会いにつまずいておられる方が多いかもしれません。


2つ目は、「気持ちを切り替える勇気」です。

忙しくて、あるいはままならない事情で
運動を継続できないことがあっても
落ち着いたらまた再開する。

続けることができない自分の意志の弱さを責めないことです。

三日坊主でもでも構わないから
三日坊主を連続すれば立派な『継続』になります。

自分を責めずに、
頭を、気持ちを、切り替え、
また始めれば良いのです。

3つ目は
私の場合の特効薬はベッドサイドに積んである「本」や「活字の類」でした。
手を伸ばせば、入ってくる情報。

「そうだ、そうだよね…やっぱりそうだ!」
「ヤラネバ…」 
脳の方面から奮い立たせる?でしょうか(笑)


運動不足を感じている方、
カラダを動かさずに健康が手に入る魔法のサプリメントなんてありません!

まず勇気を出して
「足にあった靴を履いて」家の外を10分でよいから
歩いてみて下さい。

そして、
一歩を踏み出す勇気のきっかけにノ「ルディックウォーキング」はいかがでしょうか?

私は約10年前に「ノルディックウォーキング」に出会い
ポールを使って歩く楽しさに引き込まれ、一年を通して飽きることなく歩いています。

「誰かと一緒」も、もちろんよいのですが

2本のポールをお供にした「お一人様」でもとても楽しいのです。(*^_^*)

あなたもノルディックウォーキングを始めてみませんか?

全国にJNFA(じぇんふぁ)の公認指導者がおり、
普及活動をしています。 ^-^)ノ


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「目線」と「姿勢」と「首」の位置とノルディックウォーキング

ノルディックウォーキング 曽我武史 姿勢 INWA 国際ノルディックウォーキング連盟 JNFA 日本ノルディックフィットネス協会 スタンダード・ノルディックウォーキング

「目線」と「姿勢」と「首」の位置
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富良野は雪が降り、私のNWも雪道モードにシフトしました。

安全に雪道を歩くために、履物にももちろん細心の注意を払いますが、
この冬の「冬道歩き」の私の課題は「首の位置」=「姿勢」です。

まぁ、雪道歩きに限りませんが
いかに無理なく、無駄なく、美しく、そして力強く(NW)歩けるか…歩きたい!…

私の所属するINWA(いんわ)国際ノルディックウォーキング連盟の推奨する
ノルディックウォーキング・スタイルのキーワードは「ナチュラル!」

指導者の方を指導する立場にもいるので
自身の研鑚は欠かせません。

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先日、福岡で開催された「NWと姿勢」のセミナー 
※主催JNFA(じぇんふぁ)日本ノルディックフィットネス協会、
講師 藤田和樹先生 大阪大学 INWAのナショナルコーチ、 JNFA教育部長
 
と、

堺で開催された「第7頸椎の動きを取り戻す」というテーマの
フェルデンクライス・メソッドを続けて受けてきました。

タイトな日程でしたが、新たな気づきや発見がいっぱいありました。

今読んでいる公認アスレティックトレーナーの曽我武史氏の
【首の『位置』を正せばカラダは必ず楽になる】 
とても参考になります。

姿勢は奥が深い…。

曽我氏は自身の首の痛みに向き合い続けた経験があり、
また、コンディショニングトレーナーとして数々の国際大会にも帯同した経験から
欧米の選手と日本人の選手の、
骨格や筋肉のつき方の違いを実感するそうです。

エビデンスはないと断りながらも

「日本人などアジア系の人は、
とくに背中側の筋肉の発達が欧米人に比べると少ないかも…」と。

一般人も、もっと日常生活で背中側の筋肉を意識する必要性があると説いています。

なぜなら

姿勢を正しくキープするには首の位置が重要で、
首の位置を正しくキープするには首だけでなく
首を支える背筋や腹筋も必要。

腹筋は結構気にする人が多いにも関わらず
背筋を鍛えることをおろそかにする人が多いと…。

『…トップアスリートと呼ばれる人は一様に誰を見ても姿勢が美しい。
パフォーマンスをしている時でさえ
背中は決して丸まらず、安定している…』

『激しくぶつかり合うコンタクトスポーツでさえ軸が安定していて
上半身の姿勢が崩れない…

トップアスリートたちは、
良い姿勢ができていないとパフォーマンスを発揮することができないことをよく理解しているからだ』 と。

そして、
『姿勢の悪いアスリートは故障が多い、、、』とも断言しておられます。

普段の生活でも 家事、炊事、育児、介護…
確かに、私たちの生活は気がつくと
「丸まっている」「前かがみになる」傾向にありますよね。

その上、スマホや携帯、パソコン…

若者から高齢者まで、頭を垂れて下を向く姿勢で過ごすことが多いです。
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4足歩行の名残なのでしょう 
重力に逆らい、
カラダを縦に支えている抗重力筋(おもに背中側の、後ろ側の筋肉)が弱ると
上肢は、前に前にと向い…
背中が丸まり、前かがみになる傾向にありますよね?!


『常に意識して背中側の筋肉をしっかり効かせる動作や姿勢を
日常生活に取り入れることができれば、
必然的に首が正しく立ち、
良い姿勢を取り戻せるのでは?』と書いておられます。


先日のNWと姿勢セミナーでも同じことを
前述の、大阪大学の藤田和樹先生が話しておられました。

これって、
私のやっているINWA(いんわ)国際ノルディックウォーキング連盟(JNFA(じぇんふぁ)日本ノルディックフィットネス協会)の
推奨するスタンダード・ノルディックウォーキングの
素晴らしい特徴=「良さ」そのものですわん(*^_^*)


話戻します。

私がこの冬の雪道歩きで一番心がけていること、課題

それは「目線」です。

雪道での転倒が怖くて、ついついうつむき加減になってしまいますが

この冬は極力目線を下げないように首の位置をキープして歩くように心がけています。

「ちょっと、いや、かなり怖いけど(苦笑)、
足元を見ないで歩く!」です。

足の裏がセンサーになったような感覚で
慎重に歩いています。

良い位置に体重を載せられると、かなり安定して歩けるのです。
(但し、全面ブラックアイスバーンの時は例外ですが…)

そのためには、カラダの軸をしっかり保ち
「全体重」を足の裏の良いポイントに載せること!

体重をかける位置がちょっとでもずれるとたちまち「ズルっ」「ステン」です。

集中力が途切れ、よそ見をすると間髪入れず転びそうになりますが(苦笑)。


スリルあり過ぎ!(苦笑)
夏道の何倍も神経を使います。

でも、NWに出会い、
冬でもかなり安心して歩けるようになったことがとても嬉しいのです。

2本のポールとスタンダードなノルディックウォーキングのお蔭です!


曽我氏の本に戻ります。

こんな言葉に出会いました!

「よい姿勢を保つためのコツは目線にあり」と書いておられます。

同感!!(*^_^*)目線の位置は大事です!!


ある脳化学者の、
世界でも超一流のアスリートに共通していることのひとつに

「目の位置が地面と平行になるようにまっすぐである」
のだそうです。

そして、

『目線を平行に保つためには首の柔軟性を保ちながら
頭を正しい位置にキープすること。

首の可動域が重要。

頭の位置をコントロールする首の役割は大きい』と書いておられます。

毎朝の自称角幡のおばさん的ストレッチングに
フェルデンクライスのセミナーでゲットした
首と肩甲骨ストレッチが加わったのは言うまでもありません。

今のところ、ストレスフリーな首の動きができています。

気を緩めず、転ばないように気を付けて歩きますね  ^-^)ノ

私ってかなりの変人?? (笑)

まぁ、いいさっ!!

アーちゃん、頸の長い君も、「首」、大事にしてね! ^-^)ノ
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雪道歩きノルディックウォーキング考

ノルディックウォーキング 雪道ノルディックウォーキング 雪道歩き

ついにやってきました、「雪」!
昨日は美瑛町で48cm
私の住む富良野でも30cmほどフレッシュな雪が積もりました。
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北海道では、雪が降ってもめったに傘を差しません。
(気温が高いべたべた雪を除く)

雨と違って、雪降り時も歩けるので
気温が低くて寒いことを除けば
冬の期間は毎日ノルディックウォーキング(NW)が途切れなく楽しめます。

ただ、路面の状態はその時々で大きく異なるので
履物にはいつも迷います。

選択を誤ると、キ・ケ・ンが常に付きまとうリスクがあります。

そして、

「歩き方!」

北海道の雪道歩きノルディックウォーキングは、永遠の課題(笑)

転ばず、できれば、歩幅も広げ、速度もちょっと上げて
「しっかり」歩きで、
スポーツ感覚でのノルディックウォーキングがオイラの希望です!


昨日は本格的な初冬道歩き。
積った雪道を踏みしめてNWで買い物。

雪はベトつかずふわふわ状態。

歩道の除雪は間に合わず
新雪の深雪の中を一歩一歩踏みしめ
ラッセル状態での進行。

さすがの私もくたびれました。
夏道の2倍以上のエネルギー使った感じ。(苦笑)

道路の状況も天気も悪く、履物の選択も悪かった…。(-o-;)

そして、今朝。

今朝はブーツタイプの愛用長靴にMyインソール(オーダー)を入れてNWしてみました。

昨日とは異なり、
意外や意外、グッド!でした (*^_^*)

長靴は靴底で足がぐずぐず微妙に動くので
長歩きや長時間の立ち仕事には良くないと言われていますが、

自分の足にフィットしたインソールを入れると
足裏が滑らずとても歩きやすかったです。

(お気に入り「アイスバグ」の出番は、気温が下がり、雪がしっかりしまってからの予定)

不安定な船の上で体を動かす漁師さんには
腰痛持ちの方が多いらしいのですが、

必需品の長靴にオーダーインソールを入れることで
腰痛の予防に役だっていると言う話を
整骨院の先生から伺ったことがあります。

男性用の長靴の場合はよくわかりませんが、
女性の方には断然、「ブーツタイプの長靴」がおススメです。↓
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着脱がちょっと不便だけどかなりしっかりフィットします。

ただ、
欠点は、長時間歩くと足の裏が冷たくなってしまうことですが…。

そして
「歩き方」 
あくまで私の場合です。

自分の歩容の欠点がわかっているので、
今年のシーズンは始めから「1つのことだけ」を
気にかけて歩くことにしました。

お試し中です  o(^-^)o

雪や気温の状態にもよりますが

もし、安定して自分の歩き(ノルディックウォーキング)ができるようになれば、
お伝えしたいなぁと思います。

ノルディックウォーキングのポールは魔法の杖ではないので
どんなよい靴を履いていても
「よそ見をしたとき」=「集中が途切れるとき」が一番危険です。

なんだか車の運転と同じですね(笑)
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写真は今日の富良野六花亭
今月いっぱいで冬季休業します。
左の端に小さく見える山々は大雪連峰、右は十勝岳連峰です。
すっかり白くなりました。
※画像をクリックすると拡大されます


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大好物の「柿」や果物…ビタミン豊富ですが糖質も多い!の巻

庄内柿 おけさ柿 糖質制限 血糖値 ノルディックウォーキング

「柿」旬ですよね?!
大好きです!
甘くて美味しい…。
いくらでも食べられる、食べたい…(苦笑)
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特にこれ↑
庄内柿」「おけさ柿」と呼ばれる種なし柿

種なし柿って「平核無柿」って書くそうです。
知らなかった(笑)

日本では山形県と和歌山県が量産地。

世界でみると90%以上がアジア、
中国や韓国、日本で生産されているらしい。

柿1個でほぼ一日に必要なビタミンCが摂取でき、
ビタミンAもミネラルも豊富だし

古来から「医者いらずの万能薬」とも言われていました。

「お茶」の世界でも柿はお茶請け「お菓子」の代表格でしたものね。

ここから本題。

私は、普段、寝起きの朝一の血糖値を測定しているのですが

先日、たまには…、と夕食後も図ってみたら
食べ始めてから1時間半後の血糖値
一昨日の晩は 【200】、

昨夜【194】

どひゃッ~ (-o-;)

夕食のメニューを振り返ると
ご飯のほかにサツマイモもあったりして
明らかに糖質過多…。

さらに
食後のデザートに

おけさ柿」1個
ヨーグルト(牛乳少々プラス)に漬けた「バナナ1/2本」と「リンゴ1/2個」
さらに、「温州ミカン M1個」

アハハハ

これだもの、血糖値は上がるはずですわん!

特に柿は、糖質が多い…
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夕食後にいただく「柿」や果物類は
栄養価も高く、
ほっとする甘さで、心が満たされるのですが、

果物の糖質量は出典によってまちまちなので
一概には言えないけれど

果糖は吸収が速く、糖質の量が多いので
血糖値が気になる人にとっては摂り過ぎは要注意なのです。

で、ここからが肝心!

200という血糖値に驚き
一昨日6.5㎞ しっかり独りノルディックウォーキングした後

血糖値を測定したら、
結果は97!

100、下がりました。o(^-^)o
(翌朝一の血糖値は77
!…夕食後「歩く」と下がるというのは本当です!)

昨夜も高かったのでもちろんルディックウォーキング!(犬連れ)
計測したら103。
(今朝の朝一の値は87です。)

結論
今が旬の「おけさ柿」は、朝食後に食べることにしました。


血糖値が気になる方、

『食べたら寝るな!
ノルディックウォーキングしましょう!』
です。

但し、胃の悪い方はすぐ動かず、しっかり食休めすることが大事ですが…。


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サルコペニア予防対策は「食事」と「運動」

サルコペニア ノルディックウォーキング 骨粗しょう症 ビタミンD

サルコペニア研究」 月刊スポーツメディスン
11月号の特集記事 が面白かったです。

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サルコペニアのサルコとは「筋肉」、ペニアとは「減少」の意。

筋肉量が減ることで身体機能が低下し
歩行速度が遅くなり、
転倒のリスクが高まったり
しまいには、廃用性萎縮が始まり
動けなくなってしまう

…加齢とともに筋力が衰える…
高齢者の避けて通れない、現象と捉えられていたのですが、

近年は研究が進み
「加齢」をさらに突っ込んで大きく3つに分けて

1 不活発な、動かない生活スタイルから生じるもの

2 ガンや重症の内臓の病気が原因のもの

3 栄養摂取不足が起因するもの

に分類されるという。

これからは私も含め高齢者が増える時代です。

ガンなどは仕方がないとして、
少しは自分でできる【サルコペニア予防対策】がありそうです。

1と3の
★栄養に気を付けること、と

★積極的に身体を動かす(運動)すること ですk

注意!《休息と睡眠》は必須です! ^-^)ノ

その『栄養』に関しては、
ビタミンDとタンパク質の摂取が重要と。

血中のカルシウム濃度を維持するのに欠かせないビタミンD

ほとんどの人が、
太陽=紫外線(UV)B波に当たることで皮膚でもビタミンDが合成されているのですが、

高齢者は室内で過ごす時間が長くなり(日光に当たらない)
若い時ほど効率的に皮膚でのDの合成ができなくなるので
ビタミンD不足に陥りなりやすい。

欠乏すると筋力の低下(サルコペニア)が起こり
カルシウムやリンの吸収を妨げ骨の成長(リモデリング)を阻害する。
くる病や、骨粗鬆症を引き起こします。

実際のところ、
骨粗しょう症》にかかっている方、多いですよね!


転倒して股関節の骨折を引き起こす高齢者には
ビタミンD不足が顕著だとも言われています。

仕事の時間の都合で日光を浴びることができない人は
サプリメントで補うことも必要なのですが、

紫外線を浴びることで発症する皮膚がんの問題もあり
適正なビタミンDレベルについてのガイドラインはまだないようです。

逆にサプリメントでビタミンDを摂りすぎると
腎臓結石など内臓疾患が起こるようです。

サプリメントが必要な方もおりますが、
摂りすぎにも要注意ですよね?!

、「タンパク質」 

ヒトの素材は大部分がタンパク質ですからタンパク質の摂取は
とても重要ですが、

研究によると
「タンパク質不足はサルコペニアになる危険性が十分にある。…
高齢者がサルコペニアに陥らないために(最低)必要なたんぱく質の量は25~30g。
毎日摂取すること…」と。

高齢の方は意外に低たんぱくな食事を好む傾向にあるようです。

気になるのでタンパク質の必要摂取量について調べてみました。
成人が1日に必要なたんぱく質の摂取の目安。

体重1kg につき 1g~1.5g 
運動する人はもう少し必要かもしれません…。

可食できる肉100g中に含まれるタンパク質の量は約20g

平均で、
肉100g、魚1匹100g、卵1~2個、豆腐1/2丁、納豆100g…必要らしい…。

む~~ん…結構な量ですね?!

タンパク質は「貯金」できませんから

炭水化物は控えめにして(糖尿病の予防のためにも)
野菜とタンパク質をしっかり摂るのが基本のように思います。

※ただし、病気でタンパク質の摂取を制限されている方は制限を守ってくださいね?!

運動?

運動は、①筋トレと、
②有酸素運動として
ランニング以下、ウォーキング以上の【ノルディックウォーキング!!】が
断然おすすめですよ! ^-^)ノ

>なまこ山③


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11月14日は世界糖尿病デーでした!

牧田 善二 糖質制限 糖尿病 世界糖尿病デー ノルディックウォーキング

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11月14日は世界糖尿病デーでした。

世界的に見て
日本だけでなくや東アジア(韓国、中国)の糖尿病罹患率は高いのです。

理由は多分「お米」が主食だからでしょうか?
遺伝的に膵臓があまり丈夫ではないらしい。

膵臓から出るインスリンが血糖値を下げますが、

唯一、血糖値を下げるホルモンはインスリンだけですからね。

何度もブログやFacebook に書いていますが、
2014年1月から始めた私の「糖質プチ制限」は
年末に手に入れた一冊の本がきっかけでした。

「ご飯よりビーフステーキを食べなさい」
糖尿病専門医の、牧田善二先生著

私にとっては「目からうろこ」でしたよ、この本!

誤解していたことだらけでした。(苦笑)

運動を一生懸命している割には
なかなか減量できず…
有酸素運動も筋トレも、です。

「why?」

「こんなにカラダ動かしているのに…なぜ?」って

悩んでいましたの。(苦笑)


メタボの予防に、糖尿病予防に、
内臓脂肪を落とすように叫ばれて久しいですが、

昨今の新しい食事療法は、
カロリーを減らすという考え方よりは
カーボーハイドレート・カウンティング(略CC) です。

つまり糖質を摂りすぎないように制限することです。
糖質にターゲットを当てて食事療法をするのです。

※カーボーハイドレートは炭水化物
カウンティングは計算する、数えるの意味です。

血糖値を上げるのは炭水化物だけ!


『CCはイギリスで始まったが、手軽で効果が高いことが証明されて
1994年アメリカで、糖尿病学会推奨の糖尿病食事療法として公式に採用された。
実は、以前はアメリカでも、我が国と同じようにカロリー制限をもとにした糖尿病食で
治療していたが、この10年間でCCが糖尿病の食事療法として完全に定着した…』

牧田善二著 「糖尿病専門医にまかせなさい」から引用


ごくごく一般的な内臓脂肪及び炭水化物(糖質)に関する誤解は…

「内臓脂肪」のイメージは 
脂肪⇒すなわち、高いカロリーの脂っこい食べ物ですよね?!

曰く、カロリーの高いものが内臓脂肪になるのだ…と

故に、油ギトギトのラーメンよりは、
カロリーのなるべく少なそうなお蕎麦の方がヘルシー! ^-^)ノ

シュークリームなどの洋菓子よりは
「柿の種」の方が断然ヘルシーじゃん!!
と、長年思い込んでいました。

でも、違うのです!

ラーメンもお蕎麦も口の中に入れば
すべて同じブドウ糖(グルコース=糖質)となり、

エネルギーとして使われずに余った「糖質」は
すべて脂肪細胞の倉庫の中に蓄えられる。(無制限の広さです(笑))
どんど~ん、とね?!

内臓脂肪の正体は、「糖質」なのです。

オイラの大好きな「柿の種」(米系の煎餅あられ)も
洋菓子シュークリームもどら焼きも、口に入ればみ~んな同じ。

今から思うと、
ヘルシーorノン・ヘルシー、 大いなる誤解でした(苦笑)。

皆さんもどうか誤解されませぬように…
特に血糖値が気になる方…

炭水化物には大切な食物繊維も含まれているので
ご飯・玄米ご飯も
もちろん毎日美味しくいただいておりまする。
1日1度、夕食時だけですが。

果物や野菜にも炭水化物は含まれていますし、ね。

気をつけるとしたら
甘い飲み物や小麦系の加工食品でしょうか?

私の場合は、特に、
菓子パン類と柿の種!
本物のビールや日本酒の摂取を控えるようにしています。 ^-^)ノ

お蔭で血糖値は良好です。

書ききれませんでしたが
食後の運動!が大事ですよ!!

取り込まれる前にカラダを動かして、エネルぎーとして消費してしまうのです。

もちろんノルディックウォーキングがおススメです! ^-^)ノ
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閑話休題

子供たちに水泳を教えて35年を過ぎましたが、
昨今、水泳を習いに来る幼児や低学年の子どもに
肥満が多いように感じます。

いったい何を食べているのだろう?ととても気になります。

明らかに糖尿病、脂質代謝異常、高血圧など
生活習慣病の予備軍まっしぐら??

事実、子どものⅡ型糖尿病の予備軍が増えていて、
「1974から1994年の20年間に
小児Ⅱ型糖尿病は何と10倍に増加…」
と言うデータも…。

大変なことですよね。

好きなものを好きなだけ、
食たべたいだけ食べていたら
子どもでも太りますわなぁ~~

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我が家のお犬様 
元気です!

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