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富良野健康生活

富良野に住む健康運動指導士で自称【プチ糖質セイゲニスト】あとみんの生活日記。徒然なるままに日々の雑感やノルディックウォーキング、仕事のことを書いています。

マラソンメダリストは「ウォーキングで脚をつくる」by有森裕子さんの記事

ノルディックウォーキング INWA ウォーキング

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マラソンランナーの有森裕子さんが、
楽しく長く走り続けるためのコツについて日経のGooday4/20で語っていました。

マラソンメダリストは「ウオーキングで脚をつくる

走る人も、基本はまず「歩くこと」から、と。
走り始めにこそ、「歩くことを」一番大切にしたい、と。

ノルディックウォーキングウォーキングを楽しむ方にも、
とても関連が深い内容なのでご紹介したいと思います。

・・・・以下 抜粋です 

お気に入りのシューズやウエアを購入すると
早速「走りたい!」という衝動にかられます。

でも、そこでぐっと我慢していただきたいのです。

いきなり走り始めるのは、ケガに結びつくリスクが高いからです。

これまで運動習慣がなかった人や、ウエートがある方は特に注意が必要。
ケガをせず長くランニングを楽しむためにも、
まず“順序”を大事にしてほしいなあと思います。

例えば、「試着の時は足にぴったり!」だったシューズも、
足になじんでいる状態ではありません。

そんな状態で突然走り始めると、

指先やかかとなど、足と靴との摩擦が生じた部分に痛みを覚えることがあります。

それを防ぐためにも、走り始める前にまず、

シューズを足になじませる時間、
つまり「ウオーキング」の時間を設けてほしいのです。

このウオーキングは、靴と足をなじませるだけでなく、
ランニングのための体づくりとして有効です。


(*^_^*) 『ハイ、私も新しい靴をおろすときは、まず短い距離で試して
意識して少しずつシューズと足をなじませるようにします。

ノルディックウォーカーは、靴がフィットするか…靴には結構神経使います。(笑)
皆さんそうですよね?!』


若い年代の方ほど、「ウオーキングなんて辛気くさい…」
「お年寄りの方向きの運動じゃないの?」と思われるかもしれません。

しかし、

私は現役時代の頃、ウオーキングをとても大切にしていました。

足底筋膜炎で足底の軟骨を除去する手術をした後、
まずは歩くことからリハビリを始めました。

5時間ほど歩くとひどい筋肉痛を伴い、
ウオーキングは全身運動なのだとあらためて実感しました。

(*^_^*) 『ハイ、「走る」と「歩く」を比べると
いかに「歩くこと」の方が、使う筋肉が多いか…を私も実感します!

疑問に思われる方は、

試に、スキップでもよいので「走り」と「歩く」を交互に入れて
実際に動いてみてください 。
実感できますよ。 ^-^)ノ』


オリンピックも含め、マラソンの試合に挑む前には、
海外で4カ月かけて準備しますが、

その最初の練習はいつも「ウオーキング」でした。

もちろん、

実業団選手ですから普段からそれなりの距離を走り込み、
ある程度の土台はできています。

しかし、マラソン練習は、普段の練習とは異なり、
自分を極限まで追い込む過酷なもの。

その過酷な練習を乗り越え、
本番までコンディションを崩さないためにも、
走る基盤となるウオーキングは大切なトレーニングなのです。

私が練習の本拠地としていた米国・コロラド州のボルダーは、

「ランナーの聖地」と呼ばれるほど、様々な練習ルートがあります。

自然が豊かで、緑の中を歩いているだけですがすがしい気分を味わえます。
山道もありますから、足腰や心肺機能にある程度の負荷もかけられる。

そんな環境の中を、私は7~8時間歩くことから始めていました。

(*^_^*) 『7~8時間?! 有森さん、歩き続けるだけでもすごいですよねっ!!』


■普段の生活の中で歩く時間をつくる

1日にトータル1時間歩くことを目標に
もちろん、ランニング初心者の方に何時間も歩いてくださいとは言いません。

でも、プロのランナーでさえも重視している「ウオーキング」ですから、

これから走り始める市民ランナーの方こそ、

長くランニングを楽しむために“走るための順番”を軽視せず、

まずは、
“歩くことを習慣化する”ことから始めてほしいのです

可能なら毎日1時間、ウオーキングの時間が取れればいいですが、
多忙な中で時間を作り出すのは簡単ではありません。

普段の生活の中で、
いつも降りる駅から1駅前で降りて歩いたり、
エレベーターやエスカレーターではなく階段を上り下りしたり、
ランチを食べに行くときもいつもより遠いレストランを利用したりするなど、

1日の中でトータル1時間歩くような生活を送ってみてはいかがでしょうか。

1週間、2週間と続けていくうちに、
駅の階段の上り下りが楽になっていることに気づきます。

それは、走るための土台が着実にできているという証拠なのです。


(*^_^*) 『ハイ、そうなの、そうなのです!

ノルディックウォーキングでも
いきなり長距離に挑戦するのではなく

普段の生活の中で、こまめに「歩く時間」を、「歩く歩数」を増やす。

体力づくりは、「普段の心がけとちょっとした積み重ね」がポイントですよね!?』


■歩くフォームがランニングフォームにつながる

何事も習慣化するには、
「楽しい」と思えることがポイントです。

休日、まとまった時間が取れれば、

「きれいだなあ」と公園の花をめでながら歩いてもいいですし、
もちろん写真を撮るために立ち止まっても構いません。

非日常の景色が望める山登りやハイキングに出かけることもお勧めします。

爽快感や達成感を味わい、
体を動かすことが楽しいと思えれば、
普段のウオーキングも楽しくなってくるはずです。


「走るためのウオーキング」の5つのポイント

●背中を丸めてダラダラ歩かない
姿勢を正し、少し胸を張って腰を高く保つように意識する。
体の中に一本軸が通るようなイメージを持って歩いてみる。

(*^_^*) 「姿勢」「体の軸」 ノルディックウォーキングでも共通です!

●目線を下げない
目線を下げず、2~3m先を見るようにする。

(*^_^*)【ハイ、ノルディックウォーキングでも同じです!
足元を見過ぎていませんか?

アタマが体の軸からずれてしまいます。』


●肩や腕に余計な力を入れない

肩や腕に力を入れず、リラックスしたスムーズな腕振りを心掛ける。
腕を振る時は、肘を軽く曲げて後ろに引くように意識する。


(*^_^*)『私の属する インワINWA(国際ノルディックウォーキング連盟)の推奨する
ノルディックウォーキングスタイルは、

肘を曲げて後ろへ送りませんが、
腕を伸展させて後ろへ送ることで肩甲骨をしっかり動かします。

だから、全身運動になるのです。

背中は大きなポイントです!?』


●最初から無理に速く歩かない

歩き始めは、10分/kmを目安に20~30分程度歩いてみよう。
慣れてくれば、少しずつ速度をあげて、
1、2、1、2、とリズミカルに歩くことを心掛ける。
ハアハアと少し息が上がるぐらいで十分トレーニングになる。

(*^_^*) 『慣れない人にとっては、
10分/km ペースのウォーキング…これって結構きつく感じる方もおられると思います。

ノルディックウォーキングの場合は、

ポールのテクニック動作もあるので
「ご自身の体力に合わせて、ゆっくり…から」が大事ですよ! 

膝や腰に痛みのある方は、
歩幅を広げず、に!
体幹とPull up が大事です!  ^-^)ノ』

詳細は  以下をクリックしてみてください
日経Gooday 有森裕子さんの記事

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今日の富良野は春の予感。
カンパーナ六花亭で、みそ餡かしわ餅と無料のコーヒー頂いています。

木の芽がグングン伸びている音が聞こえそうです。




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フットケアしましょう!いくつになっても楽しく歩き続けていくために…その②

フットケア

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いくつになっても「自分の足で」楽しく歩き続けたいですよね?!

足のお手入れ=フットケア その②です。

毎度おなじみ「水虫」。
白癬菌は汗と垢が大好物…。
爪の水虫は治りづらいです。

しょっちゅうタコやウオノメができる方。

高齢の方に多い「まき爪」。

幼少のころから爪を深く切りすぎたせいで「まき爪」となり、
肉に爪が食い込み、歩くと痛い…。

外反母趾がひどくなると
親指が完全に浮いて「重なり指」となり、
満足に5本で立つことができなくなります。
当然、転倒しやすくなります。


程度の差はあれ、
足に何らかのトラブルを抱えている方は多いですよね。

生きている勲章?!

実は、乾燥肌のワタクシの足裏も立派に勲章がありますの。(苦笑)

仕事上、長時間長靴を履かねばならなかったり、
足に合わない靴を履き続けて靴擦れが慢性化し
そこから菌が侵入して悪化した…などなど

長年の生活環境の影響も見逃せません。

札幌でフットケアサークルを主宰している看護師の菅野さんによると
「足のトラブルを抱えている人はまず原因を突き止めることが大事」 と。

足に合わない靴を履いている?…
靴の履き方や選び方に問題がある?
長年の爪の切り方が原因?
糖尿病などの病気が原因?

糖尿病でなくても
毎日ていねいに足の裏や足の爪周りを洗うこと=フットケア することで

皮膚のバリア機能を保ち、
菌が入り込むことを防げる
そうです。

手入れを行う際の注意:

その1
入浴中は皮膚がふやけているので、
柔らかい物で、ていねいに洗う

おススメは洗顔ブラシで
(…※昔よく出回っていたらしい…
探しましたがなかなか見当たりませぬ…)

爪と皮膚の境目をていねいにそっと洗う。
歯ブラシのようなかたいものは絶対に避ける。

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その2 
拭いたら、すぐに保湿剤を足裏全体~踵~指先 まで、塗る。
乾燥する前に素早く塗るのがポイント

ご家庭にあるもの何でもよいのですが、
粒子の細かい「セラミドタイプ」が吸収がよいとのこと。
N○○Aのボディミルクとか迷うくらいいろいろお店に並んでいます。 ^-^)ノ

その3 
指と指の間は乾燥しづらいので保湿剤は塗らない

その4 
べとつくようなら、塗り終えたらすぐ綿のソックスを履くのもよい。

その5 
爪を切るのは入浴後。 
爪が完全に乾燥する前に切る

その6 
おススメ爪切り New! 
刃先が直線のもの。「爪切りS」と表示されています。

さっそくドラッグストアで見つけて買いました。
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切ってみると・・・

直線の刃なので、少しずつしか切れません。(笑)
切りすぎ防止の仕様のようです。

特にまき爪傾向の方は
爪の両端を落としすぎることが原因になっていることが多いので
カーブを付けずにストレートにまっすぐ切ることがポイントのようです。



フットケアについて調べていたら
「日本下肢救済・足病学会」「日本フットケア学会」の
ホームページに行きつきました。

糖尿病患者の60%以上の約700万人が足病変を発症し、
重症化して足切断に至る人は年間1万人に至る、と。
(上記学会&メドトロニック調べ)

何とか足を切断せずにすむようにと、
日々格闘している医療従事者がおられます。

糖尿病ネットワークのHPから…
足病変とフットケアの情報
↑ぜひ、ご覧ください!

足は健康のバロメータ! 納得です!

追記:
札幌フットケアサークルの協力をしているのが
札幌の平岸で「ウォーカーズ」という靴屋を経営されている松橋さんです。 ^-^)ノ

足のトラブルに悩む方がお店を訪れるので
フットケアの大切さ痛感し
意を同じくする看護師さんたちと出会い、意気投合。
彼女のお店でささやかな例会を開いておられます。

彼女にブラシが見当たらな~いのデスと嘆いたら
「キャンドゥ」の100円ショップで扱っているとのことです。
「良い品なので販売を続けてくれ!」とお願いしているとか…。
松橋さんありがとうございます!




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毎日の足のお手入れ「フットケア」してますか?…楽しく歩き続けるためにその①

フットケア

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皆さん、「足のお手入れ」なさっていますか?

足の裏の面積は、ほんのわずかですが
カラダの全体重を支えている土台の部分です。

外反母趾(変形)、ウオノメ、タコ、靴ずれ、水虫……etc.…
実は誰もが抱えている密かなお悩みマーケット。


足の裏にトラブルを抱えると靴が履き辛くなり、

痛みで靴が履けなくなると…

歩くのが嫌になり、
移動が困難になり、
カラダを動かすことが億劫になって運動不足になり、

生活習慣病の数値がどんどん悪化し、
ストレスも溜まって心の塩梅も悪くなり…

まさに悪循環!

特に血糖値の高い方や
糖尿病に罹患している方は
足の裏のお手入れは必須です。
末端の神経障害で痛みを感じとる力が減り
傷に無頓着になり、
気が付いた時には重症化して手遅れ…足切断…
最悪の事態に・・・な~んてことになりかねません。


お風呂に入っても
頭や顏やカラダなど見えるところはゴシゴシ洗うのに
意外と足の裏を
時間をかけて丁寧に洗う方は少ないようです。

私もそうでした。

わかっちゃいるけど
足の裏はチャチャチャッ…おしまい!(笑) でした。

札幌にある、フットケアーサークルを主宰する看護師の菅野さんの
例会に参加してきました。

「足の病につながる足の異常を早く見つけるには
毎日の足の観察とお手入れ(ケア)が欠かせません。」

足の観察は
「見る」 そして 「触る」 こと。

観察のポイントは
①深爪していないか?
②傷はないか?
③皮膚の色が変わっていないか?
④乾燥やひび割れはないか?
⑤指や皮膚が腫れていないか?
⑥水泡はないか?
⑦水虫、たこ、うおのめ、靴づれはないか?

毎日のお手入れは簡単!

①足を毎日ていねいに洗うこと
②洗い終わったらすぐ保湿剤を塗ること
但し、湿りやすい指の間は塗らない。

クリームなどは家にあるもので十分!

湯船の中でも
自分の足の指をじっくり見て
指の間や指の周りをくちゅくちゅとさすります。


本日時間切れ!続きはまた明日!



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飼い犬の性格を見極めるには…

犬の息子

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飼い犬の性格を見極めるには…
フリーにしたときにどのような行動をとるか…がポイントのようです。

前のパパアトムは、
札幌の盲導犬協会での寄宿舎暮らしが長かったので
他の犬に対しては全くストレスフリー。

興奮することなく常に威風堂々。

が、

放すと(もちろん誰もいないタイミングの時と場所を選んでのことですが)
飼い主の足元を見るように
距離を保ちつつどんどん離れて好き勝手に行動。
なかなか戻ってこない、肝っ玉のでかい、悪いやつ。(苦笑)

油断すると扉の隙間から
脱兎のごとく脱走し

生ごみを掘り起こしたり
ブドウやイチゴを勝手に不法侵入して食べたり…
ご近所の畑を荒らすやんちゃ犬。

幾度も菓子折りもって頭を下げに…
今は懐かしい思い出です。(苦笑)

その前に飼っていたゴールデンレトリバーは
ちょっと気が小さくて
家の外での毎日のシーシーベンベン(排尿排便)もノーリードでまったく大丈夫だった。

さて、

昨年9月に生後6ヶ月で帯広畜産大学の盲導犬研究室から我が家に来た
アトムJr.

普段の散歩時は
マーキングもしないし、ほぼノンストップで「つけ歩き」ができます。

が、

生後6か月まで大学の犬舎で育ったので
犬としての社会性がちょっと発育不足。

見る人見る犬、
とにかく嬉しくて嬉しくて「興奮」傾向。
抑制するのが一苦労なのです(苦笑)。

だいぶ聞き分けよくなってきましたが・・・。

さて、本日のフリー滑走のお試し如何に…

よそ見をせずに戻ってくることは来ますが
まっすぐ戻らずわざと寄り道(苦笑)

フリーにしても「マテ」、「スワレ」 はできるので

次回からは
ご褒美のおやつ用意してトレーニングしてみます。

(^O^)/~~ see you !


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栄養満点今が旬!「ニラ」のおいしい食べ方は…

糖質制限ダイエット

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ニラはどうも苦手という人結構いらっしゃいますね。
私も数年前まで苦手でした。

だって、

炒めると、
紙を噛んでいるみたいにスカスカで味気なく、

水にさらしてアクを抜いて絞って・・・なんてめんどくさく、

みそ汁に入れても、なんだかねぇ~~・・・

ずっと敬遠していたのです。


でも、プチ糖質制限ダイエットに取り組み始め
野菜とタンパク質を重視した食事に変えたので
野菜をたっぷり摂らねばならず・・・

ニラも朝の食卓のレギュラー選手になりました。 ^-^)ノ

何のことはない、調理はとって~も簡単!

いじりすぎない、
火を通しすぎない

・・・のがニラをおいしくいただく「コツ」だったのです。(笑)

我が家の朝ご飯作りは
片手鍋にお湯を沸かし

野菜をパッパッと次々放り混んで引き上げるだけですのよん  (^O^)/~~
アツアツをフ~フ~しながら食べるのです。
水にさらしたり絞ったりする必要はありませぬ。
さっとすくって、口にポイ! (笑)

 
このブログにも私のFacebookにもたま書いていますが、
プチ糖質制限ダイエットをして何が自分の中での嬉しい変化だったかというと

「味覚」です。

野菜が本来持っている「自然の甘さ」が感じられ、感動を覚えるようになりました。

いかに長年にわたり
「砂糖の甘さ」にからめ捕られた食生活をしていたがよくわかりました。(-o-;)


春のニラはおいしいですよね!
ニラは、輸送がきかないので多分地元産のものが一番新鮮だと思います。

富良野のスーパーに並ぶのは
JA函館知内産やシシャモで有名なむかわ町のニラ、道北の剣淵町もニラの産地です。

軸が太くしっかりしていて、肉厚のものがおススメ!!

今が旬なので100円以下で買えるようになり、嬉しい角幡です。


ちなみに 

ニラの栄養は
ビタミンA,ビタミンC、フラボノイ、カルシウム、
豚肉などのビタミンB1の吸収を高める働きも!

詳しくは下記のURLをクリックしてご確認を! 

健康に良い免疫力を高める食べ物 ニラ

ニラ君、君を毎日たべるよ~~ん!



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あなたの腕はどこからついている?近頃の子どもたちの肩まわり(肩甲帯)かたいの巻

ノルディックウォーキング

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みなさんに質問です。

【あなたの腕はどこからついていると思いますか?】  
※答えは最後に

私の教えている子供たちの水泳スクール(少年団)の新年度の活動が始まりました。

以前から気になっていたのですが
近頃の子供たちの 「上半身、肩まわりがかたい」 ことです。

4、5歳の幼子たちですら、
生まれてまだ数年しかたっていないので
本来ならば肩関節は柔らかいと思われるのにかたいのです。

データをとっているわけではありませんが
なんとなく感じます。


肩甲骨、肩関節、狭鎖関節あたりをひっくるめて「肩甲帯」と呼びますが、

キックはそこそこできても、バタフライやクロールのリカバリー動作が
スムーズにいかない、
ぎこちない。

捻り回しすぎたり、力が抜けなかったり、腕がうまく回わらない・・・。(-o-;)

富良野で水泳指導に携わって35年になりますが、
肩甲帯がかたい子供が増えている・・・そんな気がしてなりません。

私は、
水泳動作の神経の回路ができていない初心者の段階から、

水を手のひらでキャッチする感覚や
素直な、無理のない腕のまわし方を教えることが

キックと同様にとても大切だと考えているのですが
なかなか難しい。

※クロールのハイエルボーテクニックなどは、
外転と内旋動作を同時に行うので肩を痛めるリスクが大です。
私もインピンジメントやってしまいました。


今朝、小田伸午著 「アスリートの科学」を読み直ししていて
第4章 ヒトの身体の動き 
「胸鎖関節がやわらかく動くと、連動して、肩甲骨も動く・・・」 
とありました。

もしかしたら

「肩甲骨をもっと動かそう」
「肩を回せ」

という腕や背面を動かすような声掛けより

胸鎖関節(胸の前の、鎖骨と胸骨のぶつかるあたり)を意識して、
胸の前面をやわらかく動かすことを
もっと強調すべきなのかも…と反省しました。

水泳だけでなく、ノルディックウォーキングで肩甲骨が滑らかに動かない大人にも??
取り入れてみることが大事かもしれません。


さて、めんこい我がふらのスイミングスクール少年団の子どもたちにはどんな体操をさせようかな??(*^_^*)


この本でも推奨していますが
バーバラ・コナブル 著 片桐ユズル・小野ひとみ訳 (誠信書房)

《音楽家なら知っておきたい「からだ」のこと》 は
カラダの使い方について書かれたとても良い本です。


その本で学んだことの一つが
「腕はどこからついている?」でした。

質問の答えは

「腕は、肩から始まっているのではなく、
胸鎖関節から始まる」
です!


腕を使うノルディックウォーキングの際にも
とても有効なヒントになりますよ。 ^-^)ノ

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かっこつけていますが(笑)ポールがあるととてもバランスよくフロントランジができまする!



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